7 تمرین مفید فیزیوتراپی.

7 تمرین مفید فیزیوتراپی.

تمرین1)دراز کشیدن با زانوهای خمیده.
وضعیت شروع:
با زانوهی خم شده دراز کشیده و بعد انها را در فاصله 30 cm یا 12 inch از هم به صورت یکنواخت بر روی زمین قرار دهید.
مرحله1)
با دو دست یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و پای دیگر را به صورت کشیده بر روی زمین نگه دارید.
مرحله2)
سپس همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید.
این تمرین را برای هر پا 3 تا 5 بار انجام دهید.


تمرین2)چرخش زانوها
وضعیت شروع:
به صورت یکنواخت و صاف دراز بکشید(اگر پاهایتان اسپاسم میشوند_با زانوهای خم شده دراز بکشید و سپس انها را به صورت یکنواخت بر روی زمین قرار دهید.)
مرحله1)
زانوها را به چپ بچرخانید. به صورت اریب و قطری از محور اصلی , به این طرف و ان طرف بچرخانید.
مرحله2)
سپس زانوهات را به راست بچرخانید و بعد به وسط برگردانید.
مطمئن شوید که شانه هایتان با کف زمین تماس کامل دارند وجدا نشده اند.
این تمرین را برای هر طرف 3 تا 5 بار انجام دهید.
در این تمرین عجله نکنید و مطمئن شوید که زانوهایتان صدای تلق و تلوق نمیدهند.!!!


تمرین3)پل زدن
وضعیت شروع:
با زانوهای خم شده دراز کشیده و بعد انها را در فاصله 30 cm یا 12 inch از هم به صورت یکنواخت بر روی زمین قرار دهید.
مرحله 1)
باسن های خود را سفت و محکم کنید و سپس انها را برای شکل دادن حالت پل از زمین بلند کنید و در همان حالت نگه دارید.
مرحله2)
سپس به ارامی باسن های خود را پایین بیاورید
این تمرین را 3 تا5 بار تکرار کنید.
مطمئن شوید که به صورت راست و مستقیم بالا و پایین میروید. اگر شک دارید این کار را انجام ندهید.


تمرین4)خم کردن لگن در حالت دراز کشیده.
وضعیت شروع:
با زانوهای خم شده دراز کشیده و بعد انها را در فاصله 30 cm یا 12 inch از هم به صورت یکنواخت بر روی زمین قرار دهید.
مرحله1)
شکم خود را سفت و محکم کنید و سپس در حالی که کمرتان به زمین چسبیده لگن خود را به ارامی به سمت بالا خم کنید.
مرحله2)
سپس این حالت و تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.


تمرین5)بالا اوردن فقط یک بازو.
وضعیت شروع:
بر روی یک سطح محکم و ثابت مثل لبه تخت یا صندلی یا چهار پایه یا توالت فرنگی!!! بنشینید.همچنین این تمرین میتواند در حالت دراز کشیده هم انجام شود.
مرحله1)
یک بازوی خود را که در پهلویتان قرار دارد به ارامی تا بالای سرتان بلند کنید. و بعد در حالی که ارنجتان را به طور مستقیم در بالای سر نگه داشته اید , انگاه
اگر میتوانید و هیچ احساس دردی نمیکنید دستتان را در بالای سر خود به سمت بالا بکشید.
مرحله2)
به ارامی دست خود را پایین بیاورید و این کار را به طور متناوب برای هر بازویتان انجام دهید.
این تمرین را برای هر بازو 3 تا 5 بار انجام دهید.


تمرین6)بالا اوردن هر دو بازو.
وضعیت شروع:
بر روی یک سطح محکم و ثابت مثل لبه تخت یا صندلی یا چهار پایه یا توالت فرنگی!!! بنشینید.همچنین این تمرین میتواند در حالت دراز کشیده هم انجام شود.
مرحله1)
یک چتر یا دسته بلند یا تیرک یا چیزی شبیه به اینها را درون دستهای خود و هم سطح باسن بر روی رانهای خود نگه دارید
مرحله2)
ارنج های خود را راست و مستقیم نگه دارید و بعد چتر را بالا بیاورید و سپس اگر میتوانید و بدون احساس هیچ دردی بالای سر خود نگه دارید و بعد به ارامی پایین بیاورید.
این تمرین را 3 تا 5 بار انجام دهید.



تمرین7)لمس کردن انگشتان.
وضعیت شروع:
بر روی یک سطح محکم و ثابت مثل لبه تخت یا صندلی یا چهار پایه یا توالت فرنگی!!! بنشینید. هم چنین این تمرین میتواند در حالت دراز کشیده هم انجام شود.
مرحله1)
در حالی که ارنجتان در پهلویتان قرار گرفته یا بر روی دسته صندلی ساکن است.هر کدام از انگشتانتان را در هر نوبت با انگشت شصت لمس کنید.
مرحله2)
بازوی خود را پایین بیاورید و این تمرین را در طرف دیگر خود تکرار کنید.