Yoga Exercise - Triangle Pose پوزیشن مثلثی

Yoga Exercise - Triangle Pose (Trikonasana)

"Triangle Pose is the quintessential standing pose in many styles of Yoga."
- Yoga Journal 

In this exercise, you build up strength in the lower back and upper legs while you remove tension from the lower and upper back, the hips and the hamstrings through both the twist and the stretching. The exercise is good for your sense of coordination and sense of balance. You need a lot of concentration and precision to be able to carry it out correctly. 

	STEP 1: Start with the Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana).
	STEP 2: Move your left foot forward for about 1 meter.
	STEP 3: Put your left hand beside your foot and carry your weight with the lower back and on the heels of your foot in front. Raise the upper part of your body until the lower back is straight. You can recognize this by a groove in the middle of the lower back. The right foot (the one at the back) rests on the floor.
	STEP 4:Stretch the leg which is in front without bending the back or twisting your body. With your back straight and your right hip stretched backward, look at a point on the ground and breathe in and out quietly. Press your left hand against the heel and twist your chest to the left. Let the twisting motion involve only your upper back while your hip, lower back, legs and head remain stationary. When you cannot twist any further, stretch your right arm upward.
	STEP 5: Then twist your head to the left, look upward along your outstretched arm and stretch out your neck. When you stand well aligned in this position, it will feel light. The better you do this exercise, the bigger the triangle between your legs, arms and side will be.  Step back towards the Downward Facing Dog Pose and repeat the exercise with your right leg in front.

In this Asana, it is important that you keep the lower back straight. Aside from that, remember that when you are twisting, the hips do not twist along. Otherwise, the right hand side becomes active and the lower back gets "locked up" as it were which results in tension in the lower back. Prevent this by actively tightening the left hand side and let it even help carry the position so that you can keep the hip in its place when twisting. This dynamism in your side also helps you to keep the dynamism in the hip active through the right leg as a result of which the hip is mobilized as much as possible. 

Yoga Exercise - Cat Pose پوزیشن گربه

Yoga Exercise - Cat Pose (Bidalasana)

The Cat Yoga Pose teaches you to initiate movement from your center and to coordinate your movement and breath. These are two of the most important themes in Asana practice. The alignment of your center depends on the positioning of your pelvis. Therefore, think of your hip positioning as the center of each pose. This is important because your spine is the most significant line of energy in every pose and because the way your spine elongates from your center depends solely on which way your pelvis is turning. Learn how to perform the Cat Pose in this section. 

	STEP 1: Start on your hands and knees. Position your hands directly beneath your shoulders and your knees directly beneath the hips. Have your fingers fully spread with the middle fingers pointing straight ahead. Make your back horizontal and flat. Gaze at the floor. This is your "neutral" positioning. When your pelvis is in neutral, your spine will be at full extension, with both the front and back sides equally long.
	STEP 2: As you wait for the inner cue, do not sag into your shoulders. Instead, create a line of energy through each arm by pressing downward into your hands and lifting upward out of your shoulders. Go back and forth like this several times to make sure you understand the movement. As you exhale, sag into your shoulders and do the incorrect action; as you inhale, lengthen the arms, lift out of the shoulders and do the correct action.
	STEP 3: When you are ready to begin, breathe in deeply. As you exhale, turn your hips into Cat Tilt. Do this by gently pulling the abdominal muscles backward toward the spine, tucking the tailbone (coccyx) down and under, and gently contracting the buttocks. Press firmly downward with your hands in order to stay lifted out of the shoulders, and press the middle of your back toward the ceiling, rounding your spine upward. Curl your head inward. Gaze at the floor between your knees.

The Cat Pose loosens your back and spine. It also stretches the front and back of your body and frees your neck and shoulders. Doing the Cat Tilt elongates your back muscles and makes your abdominal muscles contract. Doing the Cat Pose benefits your health by stimulating spinal fluid and the digestive tract, and by improving circulation through the spine and core. It is also beneficial in managing stress. 

If you have any difficulty doing this exercise, you may place a folded Yoga Blanket under your knees to protect you from pressure or pain. Caution must be observed if you suffer from any chronic or recent back pain or injury. This article was contributed 

7 تمرین مفید فیزیوتراپی.

7 تمرین مفید فیزیوتراپی.

تمرین1)دراز کشیدن با زانوهای خمیده.
وضعیت شروع:
با زانوهی خم شده دراز کشیده و بعد انها را در فاصله 30 cm یا 12 inch از هم به صورت یکنواخت بر روی زمین قرار دهید.
مرحله1)
با دو دست یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و پای دیگر را به صورت کشیده بر روی زمین نگه دارید.
مرحله2)
سپس همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید.
این تمرین را برای هر پا 3 تا 5 بار انجام دهید.


تمرین2)چرخش زانوها
وضعیت شروع:
به صورت یکنواخت و صاف دراز بکشید(اگر پاهایتان اسپاسم میشوند_با زانوهای خم شده دراز بکشید و سپس انها را به صورت یکنواخت بر روی زمین قرار دهید.)
مرحله1)
زانوها را به چپ بچرخانید. به صورت اریب و قطری از محور اصلی , به این طرف و ان طرف بچرخانید.
مرحله2)
سپس زانوهات را به راست بچرخانید و بعد به وسط برگردانید.
مطمئن شوید که شانه هایتان با کف زمین تماس کامل دارند وجدا نشده اند.
این تمرین را برای هر طرف 3 تا 5 بار انجام دهید.
در این تمرین عجله نکنید و مطمئن شوید که زانوهایتان صدای تلق و تلوق نمیدهند.!!!


تمرین3)پل زدن
وضعیت شروع:
با زانوهای خم شده دراز کشیده و بعد انها را در فاصله 30 cm یا 12 inch از هم به صورت یکنواخت بر روی زمین قرار دهید.
مرحله 1)
باسن های خود را سفت و محکم کنید و سپس انها را برای شکل دادن حالت پل از زمین بلند کنید و در همان حالت نگه دارید.
مرحله2)
سپس به ارامی باسن های خود را پایین بیاورید
این تمرین را 3 تا5 بار تکرار کنید.
مطمئن شوید که به صورت راست و مستقیم بالا و پایین میروید. اگر شک دارید این کار را انجام ندهید.


تمرین4)خم کردن لگن در حالت دراز کشیده.
وضعیت شروع:
با زانوهای خم شده دراز کشیده و بعد انها را در فاصله 30 cm یا 12 inch از هم به صورت یکنواخت بر روی زمین قرار دهید.
مرحله1)
شکم خود را سفت و محکم کنید و سپس در حالی که کمرتان به زمین چسبیده لگن خود را به ارامی به سمت بالا خم کنید.
مرحله2)
سپس این حالت و تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.


تمرین5)بالا اوردن فقط یک بازو.
وضعیت شروع:
بر روی یک سطح محکم و ثابت مثل لبه تخت یا صندلی یا چهار پایه یا توالت فرنگی!!! بنشینید.همچنین این تمرین میتواند در حالت دراز کشیده هم انجام شود.
مرحله1)
یک بازوی خود را که در پهلویتان قرار دارد به ارامی تا بالای سرتان بلند کنید. و بعد در حالی که ارنجتان را به طور مستقیم در بالای سر نگه داشته اید , انگاه
اگر میتوانید و هیچ احساس دردی نمیکنید دستتان را در بالای سر خود به سمت بالا بکشید.
مرحله2)
به ارامی دست خود را پایین بیاورید و این کار را به طور متناوب برای هر بازویتان انجام دهید.
این تمرین را برای هر بازو 3 تا 5 بار انجام دهید.


تمرین6)بالا اوردن هر دو بازو.
وضعیت شروع:
بر روی یک سطح محکم و ثابت مثل لبه تخت یا صندلی یا چهار پایه یا توالت فرنگی!!! بنشینید.همچنین این تمرین میتواند در حالت دراز کشیده هم انجام شود.
مرحله1)
یک چتر یا دسته بلند یا تیرک یا چیزی شبیه به اینها را درون دستهای خود و هم سطح باسن بر روی رانهای خود نگه دارید
مرحله2)
ارنج های خود را راست و مستقیم نگه دارید و بعد چتر را بالا بیاورید و سپس اگر میتوانید و بدون احساس هیچ دردی بالای سر خود نگه دارید و بعد به ارامی پایین بیاورید.
این تمرین را 3 تا 5 بار انجام دهید.



تمرین7)لمس کردن انگشتان.
وضعیت شروع:
بر روی یک سطح محکم و ثابت مثل لبه تخت یا صندلی یا چهار پایه یا توالت فرنگی!!! بنشینید. هم چنین این تمرین میتواند در حالت دراز کشیده هم انجام شود.
مرحله1)
در حالی که ارنجتان در پهلویتان قرار گرفته یا بر روی دسته صندلی ساکن است.هر کدام از انگشتانتان را در هر نوبت با انگشت شصت لمس کنید.
مرحله2)
بازوی خود را پایین بیاورید و این تمرین را در طرف دیگر خود تکرار کنید.